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让臀部肌肉增大爆发力

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发表于 2012-5-12 15:15:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
在羽毛球运动中,扣杀时的爆发力大部分是通过腰部传递到手臂上,而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。因此,臀部肌肉的力量不可忽视。本期,我们将为大家介绍6组增强臀部肌肉力量的练习方法。
一、爬楼梯
练习方法:尽量保持挺胸收腹,不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组,每天练习3组至4组。
练习要领:步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

二、弓箭步转体(图1、图2)
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练习方法:身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组,每天3组到4组。
练习要领:上身要保持平衡,不要左右晃动。如果不能控制,就要减小训练难度,减小跨步腿跨出的距离。

三、臀大肌弹带抗阻(图3、图4)
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练习方法:臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组,每天练习3组到4组。
练习要领:训练量从小到大,过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

四、负重深蹲(图5、图6)
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练习方法:手持重物,挺胸收腹,脚比肩稍宽,重心向后。深蹲时上身与小腿平行,膝盖不过脚尖。每12次为1组,每天练习3组到4组。
练习要领:深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。

五、飞机保持平衡(图7)
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练习方法:单脚直立,上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组,每天练习3组到4组。
练习要领:练习时,悬空腿也要尽量保持水平状态。

六、负重侧蹲起(图8、图9)
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练习方法:挺胸收腹,双脚比肩稍宽,向两侧方向尽力深蹲。重心要向后,膝盖不过脚尖。每20次为1组,每天练习3组到4组。
练习要领:动作要协调。如条件允许,可进行负重练习。

TIPS
这组练习的目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性,增强其稳定性。
需要注意量力而行,练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。
发表于 2014-8-17 15:21:19 | 显示全部楼层
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发表于 2014-8-17 15:36:34 | 显示全部楼层
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